Consumir alimentos ricos em nutrientes, como o ferro, é fundamental para manter o organismo saudável, mas há alguns fatores que prejudicam o aproveitamento dos mesmos. Existem alimentos que diminuem a absorção de nutrientes? O café prejudica a absorção de ferro? E o que fazer para o contornar?

É verdade que o café reduz a absorção de ferro?

Sim, o café reduz a absorção de ferro. E não é a única bebida que tem impacto no aproveitamento deste nutriente. Algumas infusões, chás e até o chocolate quente põem em causa o aproveitamento de ferro proveniente de alguns alimentos. Porque é que isto acontece?

Primeiro, é importante perceber que existem dois tipos de ferro disponíveis nos alimentos: o heme e o não heme. 

Tal como a Direção-Geral da Saúde (DGS) explica nas linhas de orientação para uma alimentação vegetariana saudável do Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável, “em produtos de origem animal, 40% do ferro presente é do tipo heme, e 60% é não heme. Já os alimentos de origem vegetal apenas contêm ferro não heme”. 

Por um lado, o ferro heme é absorvido entre 15 a 35% pelo intestino, enquanto apenas 2% a 20% do ferro não heme é realmente aproveitado pelo organismo.

A carne, o peixe e os frutos do mar são alimentos ricos em ferro heme. De origem vegetal, os legumes, os cereais, a fruta, os frutos secos e as leguminosas são exemplos de alimentos ricos em ferro não heme.

No entanto, o corpo humano nem sempre aproveita este nutriente da mesma forma. “A biodisponibilidade do ferro não heme é influenciada por vários componentes da dieta que podem aumentar ou diminuir a sua absorção”, garante-se no mesmo documento. 

Não esquecendo que “os fatores inibidores e potenciadores se poderão anular mutuamente em dietas com uma grande variedade de alimentos”.

Quais os alimentos inibidores? Sandra Silva, nutricionista e autora da página “O Vegetariano”, destaca o café e o chá preto. Estas duas bebidas “contêm polifenóis e outros elementos conhecidos por prejudicarem a absorção do ferro”, clarifica.

“Os polifenóis trazem bastantes benefícios à saúde”, avança a nutricionista, “mas podem ligar-se ao ferro e prejudicar a sua absorção no intestino”.

Segundo a nutricionista, apesar de existirem poucos estudos sobre o tema, “parece haver alguma evidência de que principalmente o chá preto e o café prejudicam a absorção do ferro” se tomados em conjunto com a refeição.

Falando estritamente do café, Silva alerta que, de acordo com um estudo, o papel do café na redução da absorção de ferro da refeição é de 39%. “Quanto mais forte o café, pior parece ser a absorção de ferro dessa refeição”, assegura.

Curiosamente, “o efeito não parece estar relacionado com a cafeína, mas sim com os compostos fenólicos presentes, como o ácido clorogénico”. Logo, segundo a nutricionista, pode assumir-se que tanto o café como o descafeinado têm impacto na absorção deste nutriente.

Que outros alimentos também reduzem a absorção de ferro?

Além do café e do chá, a nutricionista ainda destaca “algumas infusões” e “o chocolate quente” como bebidas com impacto na diminuição de absorção de ferro. 

A autora da página “O Vegetariano” salienta que “um ensaio clínico mostrou que o consumo de chá preto em conjunto com uma refeição rica em ferro, como é o caso das papas de aveia, reduz a absorção do mesmo em cerca de 50%”. Aliás, alerta, outros estudos concluem até que o impacto pode ser cerca de 90%.

O que fazer para potenciar a absorção de ferro?

Na perspetiva da nutricionista, se estas bebidas forem tomadas mais de uma hora depois das refeições já é suficiente para o seu papel inibidor da absorção de ferro ser praticamente inexistente.

Assim, apesar de não haver muita evidência, “poderá ser prudente evitar consumir chá preto, infusões, chocolate quente e café durante ou logo depois das refeições principais”. Isto no caso de “pessoas que tenham dificuldade em ingerir ferro em quantidade suficiente ou dificuldade em manter bons níveis dos marcadores de ferro nas análises clínicas”.

Por outro lado, não se justificam estes cuidados por parte das pessoas que não apresentem problemas relacionados, pois o “impacto não parece ser significativo”.

Quanto a alimentos que potenciam a absorção de ferro, num documento da DGS sobre alimentação vegetariana saudável salienta-se que “a vitamina C é o fator facilitador da absorção de ferro mais importante, já que promove a conversão do ferro férrico em ferro ferroso, sendo esta a forma melhor absorvida”.

No mesmo texto destaca-se que “demolhar e germinar leguminosas, grãos e sementes diminui o conteúdo em fitato e melhora a absorção do ferro” e que “alimentos fermentados (como o chucrute), molho de soja e pão de
massa velha aumentam a absorção de ferro”.

Nesse sentido, acrescentam os peritos, “o uso de panelas de ferro aumenta o teor deste mineral nos alimentos, principalmente se estes forem ácidos ou se ferverem, embora seja incerta a sua quantificação” e “adicionar acidificantes (citrinos ou vinagre) aos alimentos também promove a diminuição do fitato”.

No entanto, sublinha a DGS, “nenhuma deficiência em ferro, quer em vegetarianos, quer em não vegetarianos, pode ser corrigida exclusivamente pela alimentação”, sendo que “a deficiência em ferro deverá ser tratada com ferro por via medicamentosa, por tempo prolongado, em quantidades que não são viáveis obter pelo consumo de alimentos”.

Qual a importância do ferro na saúde?

Um documento desenvolvido pelo Instituto Português de Oncologia de Lisboa (IPO), relativamente à “Carência e Manutenção das Reservas de Ferro”, esclarece que o ferro “é um constituinte fundamental do pigmento vermelho do sangue, a hemoglobina”. 

Assim, “tem como função ligar-se ao oxigénio e transportá-lo dos pulmões para todas as células do organismo”. Além disso, o ferro também intervém “no metabolismo muscular e faz parte da maioria das enzimas envolvidas nos processos metabólicos fisiológicos”.

A quantidade de ferro no organismo varia entre 3 a 5 gramas, sendo que a “maior parte está integrada na hemoglobina do sangue ou armazenada no fígado e no baço”. 

Este nutriente também existe em menores quantidades na mioglobina e “em diversas enzimas para auxiliar as reações metabólicas”.

Além disso, a maioria do ferro é “reciclada” pelo organismo. Ainda assim, “uma pequena percentagem perde-se diariamente através de restos celulares e, no caso das mulheres em idade fértil, através da menstruação”.

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https://viral.sapo.pt/artigos/cafe-reduz-absorcao-de-ferro-como-potenciar/